ТЕОРИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ И СПОРТИВНАЯ ДИЕТОЛОГИЯ

В спортивной диетологии питание рассматривается как спо­соб обеспечения организма спортсмена необходимым количеством энергии и пищевыми веществами, как активный фактор, способ­ствующий расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам, обеспечению естественных процессов рос­та и развития юных спортсменов и в конечном итоге — профилак­тике заболеваний и сохранению здоровья.

Теория здорового питания также рассматривает питание как источник энергии и пищевых веществ, как фактор, способствую­щий профилактике заболеваний (главным образом, сердечно-­сосудистых, онкологических, обменных и др.). Но главное отличие в том, что здоровое питание рассматривает пищу не только как фактор сохранения здоровья, но и как источник повышения уров­ня здоровья человека.

---

 

Осваивать знания по здоровому питанию лучше с раннего воз­раста, так как заложенные в детстве привычки особенно проч­ны. Переучивать всегда сложнее, чем научить. Резкое изменение традиций и привычек в питании в старшем возрасте может от­рицательно сказаться на. состоянии здоровья.

 

В погоне за увеличением энергоценности рациона необходимо помнить о принципах здорового питания, к которым надо стре­миться при составлении рационов и организации питания спорт­сменов, и как можно с более раннего возраста.

 

Необходимо увеличение в рационе доли первично приготовлен­ной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов и уменьше­ние доли продуктов промышленной переработки (консервы мяс­ные и овощные, колбасные изделия, замороженные и т.д.), повторно разогретой или долго хранившейся в холодильнике пищи. Чем све­жее продукт, тем лучше он восполняет энергозатраты, тем больше он содержит полезных незаменимых веществ, тем меньше вероят­ность обсеменения его микроорганизмами и тем меньше энергии организм расходует на его переваривание, усвоение и последую­щее выведение продуктов обмена.

 

При приготовлении пищи необходимо отдавать предпочте­ние щадящим способам термической обработки (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание) и минимальному времени, затрачиваемому на эту переработку, что способствуют сохране­нию максимального количества витаминов и минеральных ве­ществ. Па переваривание таких блюд организм тратит меньше энергии и времени.

 

Не допускается превышение калорийности одного приема пищи (обед) свыше 40% энергоценности суточного рациона (при суточ­ной калорийности рациона в 7000 ккал — энергоценность обеда не более 2800 ккал). Это приводит к чрезмерному наполнению желу­дочно-кишечного тракта (ЖКТ) большим количеством пищи, к ухудшению усваивания пищевых веществ, к ограничению движе­ния диафрагмы, к затруднению работы сердца и легких и в резуль­тате — к снижению работоспособности спортсмена. Чем больше пищи съедено за один прием, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) и уровень глю­козы крови. Пища с малым количеством блюд и минимальным ком­понентным составом обеспечивает хорошее пищеварение и усвое­ние питательных веществ без развития в ЖКТ процессов брожения. Ужин рекомендуется организовывать не менее чем за 2 часа до сна, чтобы не перегружать ЖКТ и печень ночью, в то время когда орга­низм должен отдыхать. Можно посоветовать овощной салат в со­четании с мясным или рыбным блюдом, орехи, творог. Белковые продукты хорошо усваиваются клетками во время отдыха.

 

Необходимо ограничение потребления жирной пищи. Избыточ­ное употребление жиров приводит к торможению и замедлению процессов пищеварения и усвоения пищи, замедлению обмена ве­ществ, что приводит к снижению поступления кислорода, пита­тельных веществ, ферментов, гормонов в клетки организма. Для этого необходимо: ограничить употребление жиров животного про­исхождения (жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарина, кулинарных и животных жиров (свиного, говяжьего, птичьего, ба­раньего)), уменьшить жирность молочных продуктов (молока и кефира до 2,5%, сметаны до 15%, творога не более 5-9%) и, на­оборот, увеличить потребление не рафинированных растительных масел до 20-25 гр в сутки (лучше оливковое, соевое, кунжутное, кукурузное). Их рекомендуется использовать для заправки сала­тов и винегретов, но не для обжаривания продуктов, так как жиры, в том числе и растительные, при высокотемпературной обработке разлагаются и превращаются во вредные соединения. Большое количество жиров растительного происхождения в легкоусвояемой форме находится в орехах и семечках.

 

Следует увеличить потребление продуктов, являющихся пол­ноценными источниками животного белка: нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак), тощая говядина, птица, 1 раз в не­делю постная свинина. Нежирные сорта мяса включают в рацион в сочетании с овощами, листовой зеленью и фруктами.

 

Необходимо увеличение потребления сырых овощей, фруктов, ягод, так как они являются не только основными источниками углеводов, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон в питании, но и, наряду с медом, содержат большое количество натуральных Сахаров. В рацион спортсменов нужно включать свеже-выжатые фруктовые и ягодные напитки (с мякотью).

 

Полноценным источником углеводов являются крупяные блю­да. При этом предпочтение следует отдавать крупам из цельных зерен (греча, пшено, рис, овсянка), а также геркулесу и кукурузной крупе. Необходимо помнить о термически щадящих способах при­готовления блюд из круп (предварительное замачивание, запари­вание, приготовление на водяной бане) с целью максимального сохранения биологически активных веществ и витаминов, содер­жащихся в них.

 

Необходимо ограничивать в рационе спортсменов продукты, содержащие пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, кон­центрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копче­нья). Они способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты, что приводит к усилению работы обезврежива­ющего аппарата организма, который и так максимально задей­ствован при повышенных физических нагрузках на фоне белковой направленности рациона.

 

Надо с детства приучать спортсменов к вкусу естественных про­дуктов. Для этого не нужно злоупотреблять применением острых приправ, которые дополнительно раздражают слизистую оболоч­ку ЖКТ, приучают человека к вкусу ненатуральной пищи, тормо­зят усвоение пищи и способствуют перееданию. Для повышения аппетита, улучшения переваривания и усвоения пищи рекоменду­ется употреблять пряные травы (укроп, петрушка, сельдерей, кин­за и т.д.), овощи с зелеными листьями (шпинат, листовой салат, ботва свеклы и т.д.), кислые натуральные соки за 30 мин до еды.

 

Рекомендуется стремиться к соблюдению принципа разнооб­разия рациона в течение дня и недели. Чем шире ассортимент про­дуктового набора (дневного, недельного), тем богаче состав биоло­гически активных веществ, поступающих в организм. Разнообразие продуктов в один прием пищи приводит к увеличению вероятно­сти потребления несовместимых продуктов, способствует разви­тию процессов брожения в ЖКТ и ведет к перееданию.

 

Для улучшения переваривания, усвоения и ощелачивания мяс­ных продуктов необходимо сочетать их с сырыми овощами, зеле­нью, морскими растениями, цельными соками.

 

 

 

Источник: «Питание юных спортсменов»

Гольберг Н.Д., Дондуковская P.P. – М. Советский спорт, 2007.