ПИТАНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ
Питание направлено на нормализацию жирового обмена, обмена холестерина и профилактику атеросклероза.
Общая характеристика
— Питание должно быть адекватно потребностям организма, и в первую очередь энергозатратам.
— Ограничение энергетической ценности рациона за счет снижения содержания жира и углеводов.
— В диету включают продукты высокой биологической ценности (молочные продукты, орехи, сухофрукты, соя).
— Ограничение рафинированных (сахар и сахаросодержащие продукты, конфеты, изделия из муки тонкого помола, кондитерские изделия, блюда из дробленых круп) и быстро всасывающихся углеводов (сахароза, фруктоза, глюкоза).
— Рацион питания необходимо обогащать продуктами, являющимися основными источниками пищевых волокон и липотропных веществ (сырые овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты).
— В питании необходимо ограничивать соль (до 12 гр в день).
Режим питания: 5 раз в день относительно равномерными порциями. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
Рекомендуемые продукты и блюда
Хлеб ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубной. Овощные супы. Тощая говядина, постная свинина, нежирная баранина, кролик, нежирная птица (курица). Нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак и др.) в отварном виде. Молоко, простокваша, кефир, ацидофилин, сметана, обезжиренный творог, неострые сорта сыра. Блюда из различных круп, приготовленные на воде или молоке (каши из цельных круп, запеченные пудинги и др.).
Овощи и фрукты в питании не ограничивают. Рекомендуются огурцы, капуста, кабачки, помидоры, редис, листовая зелень, зеленый горошек, морковь, арбузы, яблоки, фасоль, соя, морская капуста, капуста брюссельская, кольраби, грибы.
Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод — до 200 гр и более в день в сыром виде (яблоки, апельсины, грейпфруты, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, брусника и т.д.), сухофрукты.
Пшеничные и ржаные отруби. Они могут быть включены в раз¬личные блюда в виде добавок (в супы, кисели, желе), использоваться в качестве заменителя пшеничного хлеба, муки, риса, крупы (при изготовлении котлет, тефтелей, кнелей, голубцов, при выпечке булочек, печенья). Пшеничные отруби рекомендуется использовать при производстве творожных, рыбных, тыквенных блюд, запеканок, пудингов.
Исключаем продукты и блюда
Пшеничный хлеб, изделия из муки тонкого помола, из сдобного и слоеного теста (булки из муки высшего сорта, сдобы, торты, печенье сахарное); молочные супы с манной крупой, рисом, макаронными изделиями; жирные сорта мяса (жирная свинина, утка, гусь), субпродукты (печень, мозги, сердце), животные и кулинарные жиры, крепкие бульоны, жареные блюда, копчености, большинство колбас, мясные консервы; ‘жирные сорта рыб, консервы в масле, икра; ограничивают потребление соли; соленые и жирные сыры, сладкие творожные сырки, сливки (сметану ограничивают); соленые и маринованные овощи, острые приправы, пряности; виноград, виноградные и другие сладкие соки (ограничивают изюм), ананасы, гранаты, хурма, бананы, инжир, финики, сахар — рафинад, шоколад, конфеты, варенье, мороженое, лимонады на сахаре.
Источник: «Питание юных спортсменов»
Гольберг Н.Д., Дондуковская P.P. – М. Советский спорт, 2007.
